បុរសសម្បទា

អ្នកលេងអូឌីយ៉ូ

00 ៈ 00
00 ៈ 00
00 ៈ 00

ផតឃែស្ថ: លេងនៅក្នុងបង្អួចថ្មី | របចាបរេកា
ជាវ: ផតខាស់ Apple | ហ្គូហ្គោលផតខាស់ | Stitcher | RSS
វីដេអូចុងក្រោយរបស់ខ្ញុំ

ការហាត់ប្រាណផ្នែកទន់ទាប 4 នាទីសម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំង
លំហាត់រាងកាយទាបប្រាំសម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំង! សាកល្បងហាត់ប្រាណ Stamina យ៉ាងរហ័សនេះនៅឯផ្ទះសម្រាប់ជើងត្រគាកក៏ដូចជាទំនោរ។ មិនត្រូវការឧបករណ៍ទេ។

ស្ពានគ្លូល
សត្វលាទាត់ – ជំនួសភាគី
Clamshells – ជំនួសភាគី

ទទួលបានព័ត៌មានបន្ថែមអំពីការតំរែតំរង់

វីដេអូច្រើនទៀត

0 វិនាទី 4 នាទី 49 វិនាទី

បន្ទាប់
ការពិនិត្យជេនស្ទឺរត្រាវែល
08:01

ដេលមានចីវិត
00 ៈ 00
08:21
04:49

សួស្តី! ថ្ងៃនេះគឺជាផ្នែកទី 3 នៅក្នុងអាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំងនៅលើការរត់បរិភោគញ៉ាំផតឃែស្ថម្តងទៀត។ យើងកំពុងនិយាយអំពីអ្វីដែលត្រូវញ៉ាំមុនពេលដែលក្នុងកំឡុងពេលដែលអ្នករត់ម៉ារ៉ាតុងឬម៉ារ៉ាតុងពាក់កណ្តាលរបស់អ្នកធ្វើឱ្យអស់ពីសមត្ថភាពរបស់អ្នករត់យ៉ាងលឿនបំផុតរបស់អ្នកក៏ដូចជាមានអារម្មណ៍ល្អ។

ថ្ងៃនេះខ្ញុំនឹងប្រាប់អ្នកយ៉ាងច្បាស់ពីរបៀបដែលខ្ញុំញ៉ាំក្នុងកំឡុងពេលរត់យ៉ាងវែងឬរត់ម៉ារ៉ាតុងឬពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង។ ខ្ញុំមានព័ត៌មានខាងក្រោមនៅពេលដែលខ្ញុំសន្សំសំចៃក៏ដូចជាជែលរបស់ខ្ញុំក៏ដូចជាទំពា។

កក់ក្តៅ:

1. ផ្តល់ឱ្យសូកូឡាក្តៅ 15K / 5k គឺនៅលើ Instagram ដែលបានតំរុយឥឡូវនេះ!

2. ខ្ញុំមានពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុងមួយទៀតបានមកដល់។ ប្រសិនបើអ្នកស្ថិតនៅក្នុងតំបន់ដែលត្រូវបានចុះត្រួតពិនិត្យទំព័រវាយតម្លៃការបញ្ចុះតម្លៃប្រណាំង!

3. ទីក្រុង … ដូច្នេះខ្ញុំយឺតពេលណាស់ក្នុងការប្រារព្ធពិធីទីក្រុងរបស់ខ្ញុំ … ខ្ញុំមានន័យថាផតឃែស្ថ! ទោះយ៉ាងណាខ្ញុំបានធ្វើរួចជាមួយវា។

ខ្ញុំបានស្វែងយល់ថាវាជាអកុសលដូច្នេះខ្ញុំមិនមានអ្វីដែលចង់បានយ៉ាងខ្លាំងទេ? ខ្ញុំមិនដឹងទេ …

សំណួរផតឃែស្ថ:

សួស្តីម៉ូនីកា!
ខ្ញុំឈ្មោះហេធើរក៏ដូចជាខ្ញុំជាអ្នករត់ប្រណាំងមកពីមីឈីហ្គែន! ខ្ញុំចូលចិត្តស្តាប់ផតឃែស្ថរបស់អ្នកក៏ដូចជាគន្លឹះដ៏អស្ចារ្យដែលអ្នកបានផ្តល់ឱ្យ (ហើយពិតជារីករាយនឹងតង់ស្យុងចៃដន្យរបស់អ្នកក៏ដូចជារឿងរ៉ាវសវេហ្គាស!) ។ ខ្ញុំកំពុងតែងតាំងពីខ្ញុំទើបតែបានចុះឈ្មោះសម្រាប់ការប្រណាំងលើកដំបូងរបស់ខ្ញុំក៏ដូចជាការលួចបន្លំបន្តិចបន្តួចត្រូវបានគេឆ្ងល់ថាតើអ្នកអាចមើលឃើញការព្រួយបារម្ភមួយចំនួនដែលខ្ញុំមាននៅលើផតឃែស្ថទេ?
ខ្ញុំគិតអំពីខ្លួនខ្ញុំអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគ្រាន់តែចាប់តាំងពីខ្ញុំមិនដែលរត់ប្រណាំងពីមុនមកហើយក៏មិនមានការប្រកួតប្រជែងខ្លាំងណាស់ក្នុងការរត់របស់ខ្ញុំ (ភាគច្រើនចាប់តាំងពីខ្ញុំយឺត!) ។ ទោះយ៉ាងណាខ្ញុំបានរត់ 5-10k អស់រយៈពេល 8 ឆ្នាំហើយ។ ខ្ញុំតែងតែនិយាយអំពីការរត់ពាក់កណ្តាលឬការរត់ម៉ារ៉ាតុងពេញលេញតែងតែមានការភ័យខ្លាចចំពោះការចង្អុលបង្ហាញ។ ប៉ុន្តែដោយគិតអំពីខ្ញុំហៀបនឹងបញ្ចប់ស្ថាប័នវេជ្ជសាស្ត្រក៏ដូចជាការចាប់ផ្តើមការស្នាក់នៅផងដែរក្រៅពីរៀបការឥឡូវនេះគឺជាពេលវេលាដើម្បីទាញកេះដែលខ្ញុំបានចុះសម្រុងនឹងការរត់ម៉ារ៉ាតុងកន្លះនៅខែមិថុនា 3!
កង្វល់របស់ខ្ញុំទាក់ទងនឹងភ័ស្តុភារចង្វាក់បេះដូងក៏ដូចជាការរត់ពីរបីដោយផ្អែកលើ “ល្បឿនប្រណាំង” ។ ផែនការបណ្តុះបណ្តាលដែលខ្ញុំកំពុងអនុវត្តជាមួយនឹងការកំណត់ថាការរត់ជាក់លាក់គួរតែត្រូវបានដំណើរការក្នុងអត្រាបេះដូងជាក់លាក់។ ឧទាហរណ៍ការរត់វែងគួរតែដំណើរការនៅ 70-85% នៃអតិបរិមារបស់អ្នកអតិបរិមារបស់អ្នក (មូលដ្ឋានលើអាយុ) ។ ការព្រួយបារម្ភរបស់ខ្ញុំគឺប្រសិនបើខ្ញុំកំពុងធ្វើការរត់ជាក់លាក់ក៏ដូចជាម៉ោង HR ខ្ពស់ជាងអ្វីដែលបានណែនាំតើវាមានន័យថាខ្ញុំកំពុងរត់យ៉ាងលឿន? ជាធម្មតាខ្ញុំដំណើរការ “មូលដ្ឋាន” ដែលដំណើរការនៅប្រហែល 80-85% នៃអតិបរមារបស់ខ្ញុំទោះយ៉ាងណាផែនការនេះរដ្ឋគ្រាន់តែដំណើរការវាក្នុងតម្លៃ 60-70% ដូច្នេះមានន័យថាខ្ញុំមានលក្ខខណ្ឌធ្លាក់ចុះក្នុងកំឡុងពេលរត់នោះ?
ការព្រួយបារម្ភផ្សេងទៀតរបស់ខ្ញុំថាខ្ញុំសង្ឃឹមថាអ្នកអាចនឹងមាន “ល្បឿនប្រណាំង” ។ ខ្ញុំមិនដែលរត់ប្រណាំងពីមុនទេដូច្នេះខ្ញុំមិនមានល្បឿនប្រណាំងទេទោះយ៉ាងណាខ្ញុំគិតថាខ្ញុំអាចរកបានមួយប្រសិនបើខ្ញុំរត់ 5K ដើម្បីមើលថាតើវានឹងទៅជាយ៉ាងណា។ ទោះយ៉ាងណាខ្ញុំមិនយល់ច្បាស់ពីពេលវេលាម៉ារ៉ាតុងពាក់កណ្ដាលនៃគោលដៅពាក់កណ្តាលដែលខ្ញុំមិនដែលរត់នៅចម្ងាយនោះពីមុនទេ។ តើអ្នកមានអនុសាសន៍ណាមួយលើវិធីសាស្រ្តដើម្បីរកពេលវេលាដែលខ្ញុំគួរថតសម្រាប់ការរត់ម៉ារ៉ាតុងពាក់កណ្តាលដំបូងបំផុតរបស់ខ្ញុំដែលមានមូលដ្ឋានលើពេលវេលារត់ប្រចាំថ្ងៃរបស់ខ្ញុំ?

ម៉ូនីកា:

អបអរសាទរ !!!

បាទ / ចាសប្រសិនបើចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកមានសុខភាពល្អដែលអ្នកត្រូវការខ្ពស់ក្នុងការធ្លាក់ចុះ។ វាអាចត្រូវបានកើនឡើងចាប់តាំងពីការកើនឡើងកើនឡើងផងដែរ។ វិធីសាស្រ្តណាមួយ – ទទួលបានចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកទៅតំបន់គោលដៅដោយការបម្រុងទុកបន្តិច។

ល្បឿននៃការប្រណាំង = ល្បឿនគោលដៅរបស់អ្នក … ប៉ុន្តែខ្ញុំមិនជឿថាអ្នកគួរតែមានគោលដៅសម្រាប់ការរត់ម៉ារ៉ាតុងពាក់កណ្តាលដំបូងរបស់អ្នកជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមិនបានដំណើរការ 5 ឬ 10 ក៏ដោយ។ រឿងចំបងគួរតែត្រូវបានធ្វើឱ្យមានស្នាមញញឹមដ៏ធំ! តើផែនការរបស់អ្នកត្រូវការការរត់ជាក់លាក់នៅ “ល្បឿនប្រណាំង” ទេ? ឬតើអ្នកគ្រាន់តែចង់ដឹងចង់ឃើញយ៉ាងច្បាស់ពីរបៀបដើម្បីពន្លឿនខ្លួនឯងនៅថ្ងៃប្រណាំង?

សំណាងល្អ!! ខ្ញុំសូមយល់ប្រសិនបើអ្នកចង់ប៉ះមូលដ្ឋានលើភាពជាក់លាក់!

រឿងខ្លះដែលត្រូវចងចាំនៅពេលរៀបចំផែនការអាហារឬអាហារសម្រន់របស់អ្នកពេលហ្វឹកហាត់ការរត់ម៉ារ៉ាតុងឬម៉ារ៉ាតុង:

ព័ត៌មានជំនួយអាហារបំប៉នប្រណិប័តន៍:

វិធីសាស្ត្រប្រេងឥន្ធនៈរបស់អ្នក។ បរិភោគអាហារដែលអ្នកនឹងញ៉ាំមុនពេលថ្ងៃប្រណាំងក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។

កុំធ្វើអ្វីថ្មីនៅថ្ងៃប្រណាំង។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកនៅក្រៅទីក្រុងសម្រាប់ការប្រណាំង – គ្រោងនឹងនាំយកប្រេងរបស់អ្នកមកជាមួយអ្នកឬច្បាស់ពីរបៀបដែលអ្នកនឹងទទួលទានអាហារប្រណាំងមុនរបស់អ្នក។

2. អាហារគឺឥន្ធនៈនៅពេលអ្នកកំពុងហ្វឹកហាត់ការរត់ម៉ារ៉ាតុងពាក់កណ្តាលឬរត់ម៉ារ៉ាតុងពេញ។

អាហារពិតជាអស្ចារ្យមែន! ខ្ញុំមិនចង់ទទួលយកភាពសប្បាយរីករាយចេញពីម្ហូបហ៊ានទេជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកជាអ្នករត់ប្រណាំងដែលចូលចិត្តញ៉ាំឬពិចារណាខ្លួនឯងនូវម្ហូបអាហារ។ ទោះយ៉ាងណាអ្នកមានតម្រូវការក្នុងការចងចាំថាអាហារគឺឥន្ធនៈសម្រាប់រាងកាយ​របស់​អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកស្នើសុំរឿងកីឡានៃរាងកាយរបស់អ្នកអ្នកត្រូវតែចាត់ទុកវាដូចជារាងកាយរបស់អត្តពលិកក៏ដូចជាដែលរួមបញ្ចូលទាំងអ្វីដែលអ្នកកំពុងញ៉ាំ។

3. អ្វីដែលអ្នកញ៉ាំមុនពេលក្នុងកំឡុងពេលដែលដំណើរការទាំងអស់អាចធ្វើការដើម្បីជួយអ្នកឱ្យដំណើរការលឿនជាងមុនកាន់តែខ្លាំងឡើង ៗ កាន់តែខ្លាំងឡើង ៗ ។ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកកំពុងធ្វើការលើធាតុផ្សំនៃការបាញ់ឥន្ធនៈ។

វិធីស្វែងយល់ពីអ្វីដែលត្រូវញ៉ាំមុនពេលរត់:

តើអ្នកត្រូវការឥន្ធនៈប៉ុន្មាន?

2. តើអ្នកត្រូវការញ៉ាំអ្វី? ពេលវេលាមានសារៈសំខាន់ណាស់។

តើពេលវេលារត់ឬការប្រណាំងរបស់អ្នកប៉ុន្មានដង? តើតម្រូវការរាងកាយរបស់អ្នកមានពេលវេលាច្រើនដើម្បីរំលាយទេ? តើអ្នកមានតម្រូវការដើម្បីក្រោកពីព្រលឹមលឿនដើម្បីធ្វើឱ្យបានល្អដូចញ៉ាំអ្វីមួយទេ? តើអ្នកមានតម្រូវការឱ្យខ្ចប់អាហារសម្រន់ដូច្នេះអ្នកអាចរត់បានបន្ទាប់ពីធ្វើការ?

3. តើរាងកាយរបស់អ្នកសប្បាយចិត្តនឹងឥន្ធនៈនេះមុនពេលដំណើរការទេ? តើវាអង្គុយបានល្អនៅក្នុងក្រពះរបស់អ្នកទេ?

ហើយឥឡូវនេះត្រូវបានត្រួតពិនិត្យចេញនូវការចុះបញ្ជីអាហារចំនួន 20 ប្រភេទនេះដើម្បីញ៉ាំមុនពេលហាត់ប្រាណក៏ដូចជាមើលថាតើមានដំណើរការសម្រាប់អ្នក …

គំនិតម្ហូបអាហារមុនម៉ោង:

Bagel ជាមួយ pb

នេសាទជាមួយភីភីនិងចេក

Oatmeal បញ្ចូលជាមួយប៊ឺរ

ទឹកដោះគោយ៉ាអួភ្ជាប់ជាមួយហ្គ្រេណូឡា

ផ្លែស្បូវ

បារ Granola

រលោង

ទឹកក្រូចក៏ដូចជាអំបោះ

waffles ទឹកកក

នៅសល់

នំអង្ករជាមួយភីអេសប៊ីក៏ដូចជាចេក

អង្ក

ផ្លូវ DIY លាយជាមួយធញ្ញជាតិក៏ដូចជាផ្លែឈើស្ងួត

PB & J Sandwich

នំកែកឃឺជាមួយ Hummus

oats ពេញមួយយប់

ស៊ុតក៏ដូចជាអមដុត

ផ្លែឈើក៏ដូចជាទឹកដោះគោជូរ

ជែលថាមពលឬទំពារ

ដំឡូង (ដំឡូងអាហារពេលព្រឹក)

អ្វីដែលខ្ញុំញ៉ាំមុនពេលដំណើរការយឺតយ៉ាវ …

អ្វីដែលខ្ញុំញ៉ាំមុនពេលការផ្លាស់ប្តូរការរត់ឬការប្រណាំងផ្អែកលើរដូវកាលឬអ្វីដែលខ្ញុំចង់បាន។ កាលពីពេលថ្មីៗនេះខ្ញុំបានទទួលបាន Toast ជាមួយ PB & J ឬនំខេករឺនំអង្ករ – វាអាស្រ័យលើអ្វីដែលខ្ញុំមាននៅផ្ទះ។

ហើយខ្ញុំផឹកកាហ្វេដែលមានជាតិខ្លាញ់ឬជម្រុញ – – – ពិតជាទាំងមុនពេលដំណើរការយូរ!

អាហារដែលជំរុញយ៉ាងច្បាស់ក៏ដូចជាផែនការសម្រាប់ការរត់ម៉ារ៉ាតុងពាក់កណ្តាលក៏ដូចជាការប្រណាំងម៉ារ៉ាតុង …

5 ម៉ាយល៍ឬ 45 នាទីចូលក្នុងការប្រណាំង – ការបាញ់ប្រហារម៉ាហ្គារីតា

10 ម៉ាយល៍ឬ 90 នាទីចូលទៅក្នុងការប្រណាំង – ការបាញ់ប្រហារម៉ាហ្គារីតា

15 ម៉ាយល៍ឬ 2 ម៉ោងចូលក្នុងការប្រណាំង – ម៉ាក់ម៉ាជែល

18 ទៅ 20 ម៉ាយល៍ឬ 2,5-3 ម៉ោងចូលក្នុងការរត់ម៉ារ៉ាតុង – ជែលមូហ្សាលឬអាហារលើកម្មវិធីឬភេសជ្ជៈកីឡា …

ខ្ញុំនាំយកប្លុក Margarita បានបាញ់ក៏ដូចជា Mocha Gu សម្រាប់ការប្រណាំង។

ពេលខ្លះខ្ញុំនឹងប្រើផែនការច្បាស់លាស់នេះពេលខ្លះខ្ញុំនឹងប្រើប្រាស់របស់នៅលើកម្មវិធីដូចជាភេសជ្ជៈឬទំពារដែលពួកគេបានចែកចេញ។ ជាធម្មតាខ្ញុំគ្រាន់តែនាំមកនូវការជម្រុញនៅក្នុងទឹកមួយប្រសិនបើវាជាថ្ងៃក្តៅខ្ពស់ឬខ្វះជាតិទឹកឬមានអ្វីក្រៅតែធម្មតាសម្រាប់ខ្ញុំ។

សាកល្បងកញ្ចប់ជួរមុនពេលទៅរករសជាតិមួយដើម្បីមើលអ្វីដែលអ្នកចូលចិត្ត …

រង្វាន់ផតឃែស្ថសម្រាប់សប្តាហ៍នេះ:

សូមអរគុណចំពោះអ្នកទាំងអស់គ្នាក៏ដូចជាការស្រែកនៅ Instagram ក៏ដូចជារឿងរ៉ាវ insta នាពេលថ្មីៗនេះ! មានសម្លេងរីករាយជាច្រើនដែលមនុស្សកំពុងធ្វើក៏ដូចជាខ្ញុំពេញចិត្តក្នុងការស្តាប់វា!

សូមអរគុណ @runalututt, @run_riss_run, @runandlivehappy, @ jennifer.r.r.rfoil, @ alanna.rfod, @ alanna.rfod, @ @emhurlail, @ @emhurlaw, @ @ emhurlaw, @ runauraw, @ runaw

ទទួលបានការព្រួយបារម្ភសម្រាប់ខ្ញុំ? ទូរស័ព្ទហៅទូរស័ព្ទថា VM VM នៅលេខ 562 888 1644 ឬអ៊ីម៉ែល unreatepeat@gmail.com

សូមចុះឈ្មោះសម្រាប់ការសម្តែងក៏ដូចជាទុកចំណាត់ថ្នាក់! និយាយអរគុណអ្នក !!

សូមពិនិត្យមើលភាគផ្សេងទៀតនៅក្នុងស៊េរីនេះលើអាហារបំប៉នអ្នករត់ប្រណាំងនៅទីនេះ …

1. យ៉ាងច្បាស់ពីរបៀបដែលខ្ញុំធ្វើខុសចំពោះការរត់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង

2- ការផ្ទុកខាប៊ី 101 ក៏ដូចជាយុទ្ធសាស្ត្រឥន្ធនៈ 10-30-45 ជាមួយគ្រូបង្វឹក Steve

3. ថ្ងៃនេះខ្ញុំចែករំលែកអ្វីដែលខ្ញុំញ៉ាំមុនពេលរត់ក្នុងពេលរត់ …

អ្នក​បាន​ទទួល​វា!
ឥឡូវពិនិត្យមើលប្រអប់ទទួលរបស់អ្នកសម្រាប់សន្លឹកបន្លំប្រេង។
មានអស្ចារ្យមួយ!

ការដាក់ស្នើការជាវរបស់អ្នក។ សូម​ព្យាយាម​ម្តង​ទៀត។

អាស័យ​ដ្ឋាន​អ៊ី​ម៉េ​ល

ផ្ញើសន្លឹកបន្លំ!

56Save

ការចែករំលែកកំពុងថែទាំ!

អមយញង់ផា

ម្ជុល

ការរមលេក

ធ្វកធូ 2

ការរមលេក

របស់ផ្ញើរតាមប៉ុស្ដិ៍

ការរមលេក