បុរសសម្បទា

Kettlebells អាចជាការបំភិតបំភ័យ។ ពួកគេមើលទៅធ្ងន់ហើយលំហាត់គឺសេស។ ប៉ុន្តែនេះគឺជាអាថ៌កំបាំងតិចតួច – ពួកគេពិតជាងាយស្រួលក្នុងការលើកជាង dumbbells និងធ្វើការសាច់ដុំច្រើនក្នុងពេលតែមួយ។

Kettlebells ទទួលបានប្រជាប្រិយភាពប៉ុន្មានឆ្នាំមកហើយដោយហេតុផលល្អ: ពួកគេមានប្រសិទ្ធភាពនិងមានប្រសិទ្ធភាព។ អ្នកអាចដុតរហូតដល់ 20 កាឡូរីក្នុងមួយនាទី។ ដូច្នេះការហាត់ប្រាណរយៈពេល 20 នាទីអាចជាអ្នករកបាន 400 កាឡូរីខណៈពេលដែលមានបញ្ហាសាច់ដុំច្រើនក្នុងពេលតែមួយជាពិសេសស្នូលរបស់អ្នក។
ការអនុញ្ញាតឱ្យមានសុភាពខ្នាក់ពី Womenensrunning.com ។

កប្បាសរបស់ Ryan Kettlebells និយាយថា “អ្នករត់ត្រូវផ្តោតលើការអនុវត្តសាច់ដុំដើម្បីបង្កើនកម្លាំងស្ថេរភាពស្នូលការស៊ូទ្រាំនិងអំណាចដែលកំពុងដំណើរការទាំងមូល។

ដើម្បីជួយអ្នកឱ្យមានភាពរឹងមាំនិងលឿនជាងមុនខណៈពេលកំពុងដុតកាឡូរីពីរបីការចាប់ផ្តើមការវាយនិងលើកកណ្តុរដើម្បីរត់ទៅកម្រិតបន្ទាប់។

kettlebell ផ្លាស់ប្តូរ (ទាំងពីរឬការផ្លាស់ប្តូរទ្វេដង)

លំហាត់នេះប្រមូលផ្តុំសន្លាក់របស់អ្នកហើយដាក់ចេញនូវការបាញ់បង្ហោះនៃការបាញ់សម្លាប់សាច់ដុំដែលអ្នកបានធ្វើជាពិសេសភាពពិសេសរបស់អ្នក។

វិធី: ឈរខ្ពស់, ជើង Hip-ទទឹងបំបែក។ ទទួលបាន kettlebell ដោយដៃទាំងពីរពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិចហើយឱ្យ Kettlebell កំពុងលោតឆ្លងកាត់ជើងរបស់អ្នក។ ជាមួយនឹងចលនាត្រគាកការផ្លាស់ប្តូរ Kettlebell ទៅមុខ (ដៃត្រង់) និងរហូតដល់កំរិតទ្រូង។ បន្តផ្លាស់ប្តូរមួយនាទី។

ដើម្បីដំណើរការ, ធ្វើចលនាដដែលប៉ុន្តែកាន់ Kettlebell ដោយដៃម្ខាង។ ធ្វើការផ្លាស់ប្តូររយៈពេល 30 វិនាទីហើយបន្ទាប់មកប្តូរដៃ។

រោងម៉ាស៊ីនកិនស្រូវ
បង្កើនជួរនៃចលនានៅក្នុងសរសៃពួររបស់អ្នក, ធ្វើឱ្យភាពប្រសើរឡើងរបស់អ្នក, ពង្រឹងស្នូលរបស់អ្នក, និងធ្វើឱ្យស្មារបស់អ្នកមានស្ថេរភាពជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូរនេះ។

វិធី: ឈរកម្ពស់មានទំហំធំជាងទទឹងបន្តិចហើយស្មាបានបន្ធូរអារម្មណ៍។ ទទួលបាន Kettlebell ជាមួយនឹងដៃដ៏ល្អបំផុតរបស់អ្នកហើយលើកវាឡើងទាំងអស់។ បង្វែរជើងរបស់អ្នកចេញបន្តិច (ប្រហែល 45 ដឺក្រេ) ហើយភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក។ ចាប់ផ្តើមហ៊ីងនៅពេលអ្នកព្យាយាមប៉ះជើងខាងឆ្វេងរបស់អ្នកដោយដៃឆ្វេងរបស់អ្នក (ដៃឆ្វេងត្រង់) រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ហើយ kettlebell បានលើក។ ត្រូវប្រាកដថាភ្នែករបស់អ្នកស្ថិតនៅលើ Kettlebell ។ នៅពេលដែលអ្នកបានឈានដល់ជើងរបស់អ្នកសូមលើកបម្រុងទុកទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ធ្វើបែបនេះរយៈពេល 30 វិនាទីហើយបន្ទាប់មកប្តូរភាគី។

ការធ្លាក់ចុះនៃជើងតែមួយ
ជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូរទីលំនៅមួយអ្នកអាចពង្រឹងសាច់ដុំសាច់ដុំស្នូលនិងខ្នងខ្នងរបស់អ្នកខណៈពេលដែលធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព។
វិធី: ទទួលបាន Kettlebell ជាមួយអ្នកយ៉ាងល្អហើយឈរខ្ពស់, ជើង Hip-ទទូចបំបែក។ ពត់ជង្គង់ខាងឆ្វេងរបស់អ្នកដូច្នេះជើងឆ្វេងរបស់អ្នកត្រូវបានលើកចេញពីដី។ រក្សាជើងល្អបំផុតរបស់អ្នកត្រង់ដោយពត់តូចមួយនៅក្នុងជង្គង់ហ៊ីងទៅមុខ។ រក្សាដៃដ៏ល្អបំផុតរបស់អ្នកត្រង់ហើយភ្ជាប់ពាក្យរបស់អ្នក។ Kettlebell នឹងទាញអ្នកចុះ។ ដូចដែលអ្នកកំពុងហ៊ីងជើងខាងឆ្វេងរបស់អ្នកបានតម្រង់ត្រឡប់មកវិញ។ នៅពេលដែល Kettlebell គឺពីរបីអ៊ីញនៅពីលើដីប្រើស្នូលរបស់អ្នកដើម្បីលើកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់អ្នកតំណាង 15 នាក់ហើយបន្ទាប់មកប្តូរជើង។

នៅ​ជុំវិញ​ពិភពលោក
ស្នូលរឹងមាំនឹងជួយអ្នកឱ្យដំណើរការលឿនជាងមុន។ លំហាត់នេះបង្កើនថាមពលក្នុងជញ្ជាំងពោះនិងគុណវិបត្តិ។
វិធី: ឈរខ្ពស់, ជើង Hip-ទទឹងបំបែក។ កាន់ Kettlebell ដែលមានដៃទាំងពីរនៅពីមុខត្រគាករបស់អ្នក។ សូមដោះដៃឆ្វេងហើយនៅខាងស្តាំនាំយក Kettlebell នៅពីក្រោយអ្នក។ យកដៃឆ្វេងរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយអ្នកហើយទទួលបាន kettlebell ជាមួយវា។ បន្តគូសរង្វង់វានៅជុំវិញកន្លែងដែលដៃដែលល្អបំផុតរបស់អ្នកនឹងទទួលបានកណ្ដឹងហើយបន្តដំណើរទៅមុខទៀត។ ធ្វើបែបនេះរយៈពេល 30 វិនាទីហើយបន្ទាប់មកប្តូរទិសដៅ។

ស្កតសៀ
ការផ្លាស់ប្តូរទីលំនៅនេះបង្កើតកម្លាំងស្នូលយ៉ាងខ្លាំងនៅពេលជួយស្មានិងជើងស៊ូទ្រាំនឹងអ្វីក៏ដោយដែលអ្នកអាចបោះចោលពួកគេ។ នេះគឺជាឧទាហរណ៍ដ៏ល្អបំផុតនៃតុល្យភាពនៃការប្រជុំកម្លាំង។

វិធី: ឈរខ្ពស់ស្មាជើង – ទទឹងដាច់ពីគ្នា។ លើកកណ្តឹងទៅទីតាំង rack (រុញត្រគាករបស់អ្នកឱ្យបញ្ចោញ Kettlebell ឡើងលើឡើងលើកំរាលឥដ្ឋកំភួនដៃនិងមុខដូងនៅខាងក្រៅហើយកែងដៃកោង) ។ កាន់ Kettlebell ក្នុងទីតាំង RAST, Squat ចុះក្រោម។ ខណៈពេលដែលនៅក្នុងទីតាំងអង្គុយរបស់អ្នកចូលរួមស្នូលរបស់អ្នកហើយចុច Kettlebell ឡើង។ បន្តចុច 10 ទៅ 15 នាក់ហើយបន្ទាប់មកឈរហើយធ្វើម្តងទៀតដោយដៃម្ខាងទៀត។ (ទស្សនាអត្ថបទខ្លីដើមលើការរត់របស់ស្ត្រីដើម្បីមើលរូបថតនៃចលនានេះ។ )

នៅពេលដែលអ្នកបានបញ្ចប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនីមួយៗចូរឆ្លងកាត់សៀគ្វីនេះម្តងទៀត។ គោលបំណងធ្វើ 3 ទៅ 5 ជុំ។ -FARA Rosenzweig សម្រាប់ការរត់របស់ស្ត្រី

ព័ត៌មាននេះគឺសម្រាប់គោលបំណងអប់រំតែប៉ុណ្ណោះហើយមិនត្រូវបានបម្រុងទុកជាការជំនួសការធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យវេជ្ជសាស្រ្តឬការព្យាបាលឡើយ។ អ្នកគួរតែមិនប្រើព័ត៌មាននេះដើម្បីធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យឬព្យាបាលបញ្ហាសុខភាពឬស្ថានភាពសុខភាព។ តែងតែពិនិត្យមើលជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកមុនពេលផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់អ្នកផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់នៃការគេងរបស់អ្នកសូមប្រើថ្នាំបំប៉នឬចាប់ផ្តើមទម្លាប់ហាត់ប្រាណថ្មី។

ស្ត្រីកំពុងរត់

ការរត់របស់ស្ត្រីគឺជាទស្សនាវដ្តីតែមួយគត់ដែលបានបង្កើតឡើងសម្រាប់ស្ត្រីរត់ប្រណាំង។ យើងផ្តល់សិទ្ធិអំណាចដល់ស្ត្រីស្ត្រីដែលបានបញ្ចប់ដើម្បីបង្ហាញឱ្យកាន់តែមានសុខភាពល្អមានសុខភាពល្អនិងរីករាយតាមរយៈការរត់។