បុរសសម្បទា

កុមារនឹងធ្វើដំណើរត្រឡប់ទៅសាលារៀនវិញដែលបង្ហាញថាពេលព្រឹកទើបតែមានភាពមមាញឹកកាន់តែច្រើនថែមទៀត។ ប៉ុន្តែមុនពេលដែលអ្នកកាន់ដូណាត់នៅលើផ្លូវចេញពីទ្វារឬរំលងអាហារពេលព្រឹកទាំងអស់ – ចងចាំថាការបរិភោគអាហារពេលព្រឹកដែលមានជីវជាតិអាចធ្វើទៅបាន។ ហើយវាមិនចាំបាច់ត្រូវចំណាយពេលច្រើនទេ។

ដោយចំណាយពេលតែពីរបីនាទីលើការត្រៀមទទួលទានអាហារកាលពីដើមសប្តាហ៍អ្នកអាចមានការបំពេញអាហារពេលព្រឹកឆ្ងាញ់ដែលត្រៀមរួចជាស្រេចក្នុងពេលណាទាំងអស់។ ហើយនោះគឺជាដំណឹងដ៏អស្ចារ្យដែលកំពុងពិចារណាថាការស្រាវជ្រាវថ្មីៗនេះបានរកឃើញនូវជីវឧស្ម័នសារធាតុចិញ្ចឹមវីតាមីន C និងវីតាមីនឌីត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការធ្លាក់ចុះនៃការសម្តែងសាលារៀនចំពោះកុមារ។

ដើម្បីជួយអ្នកក្នុងការបំពេញអាហាររូបត្ថម្ភច្រើនបំផុតក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លីបំផុតយើងបានងាកមករកអ្នកជំនាញហើយឱ្យពួកគេចែករំលែកការជ្រើសរើសកំពូលរបស់ពួកគេសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកដែលនៅខាងមុខនៅពេលព្រឹកដែលមមាញឹក។

តើអ្វីដែលធ្វើឱ្យអាហារពេលព្រឹកពេញលេញ?

គោលដៅនៃអាហារពេលព្រឹកណាមួយត្រូវតែផ្គត់ផ្គង់អ្នកនូវអាហារដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមដែលធ្វើឱ្យអ្នកអស់រយៈពេលសម្រាប់ថ្ងៃខាងមុខ។ អាហារពេលព្រឹកដែលពោរពេញទៅដោយកាបូអ៊ីដ្រាតដែលស្មុគស្មាញប្រូតេអ៊ីននិងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អផ្តល់នូវតុល្យភាពដ៏ធំនៃសារធាតុចិញ្ចឹមដែលរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការជាមួយនឹងថាមពលដែលមានថាមពលយូរអង្វែង។

ក្នុងការទិញដើម្បីផ្តល់ឱ្យខ្លួនអ្នកនូវឱកាសដ៏ល្អបំផុតក្នុងការមានអាហារពេលព្រឹកមានតុល្យភាពការធ្វើផែនការទៅមុខគឺជាគន្លឹះ។ “ដោយមានតុល្យភាព, បំពេញជម្រើសអាហារពេលព្រឹកដែលបានរៀបចំរួចហើយអាចជួយសន្សំសំចៃពេលវេលារបស់អ្នក, និងរក្សាអ្នកដោយគោលដៅសុខភាពរបស់អ្នក” MHS, RDN, LDN, ម្ចាស់ដាំដុះមានសុខភាពល្អ។

នេះគឺជាជម្រើសអាហារពេលព្រឹកចំនួន 5 ដែលមានតុល្យភាពជាមុនដើម្បីរីករាយនឹងពេលព្រឹកដែលរវល់របស់អ្នកដែលរវល់របស់អ្នក:

3- ការធ្វើនំខេកឃី

សម្រាប់ការបំពេញអាហារពេលព្រឹកដែលមានជាតិសរសៃ, វេជ្ជបណ្ឌិតលីហ្សាឡេលលី – វីល្លាម, ឱសថបុរាណ, អ្នកជំនាញខាងសុខភាពក្នុងស្រុកមួយនិងស្ថាបនិកនៃអ្នកជំនាញជីវិតរស់នៅក្នុងផ្ទះ, ផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យ Whadding pudding រហ័សនិងងាយស្រួល។ គ្រាប់ពូជ Chia គឺជាអាហារូបករណ៍មួយដែលមានតែមួយអោនដែលមានចំនួន 10 ក្រាមនៃជាតិសរសៃគឺច្រើនជាងអ្វីដែលអ្នករកឃើញក្នុងធញ្ញជាតិជាច្រើននិងផ្លែឈើនិងគ្រាប់ផ្លែឈើ។ នេះធ្វើឱ្យ Chia pudding ការបំពេញនិងការចាប់ផ្តើមដ៏មានឥទ្ធិពលរហូតដល់ថ្ងៃណាមួយ “។

ដើម្បីធ្វើឱ្យអាហារពេលព្រឹកមូលដ្ឋាននេះដាក់¼ពែងនៃពែងនៃពែងពាងមួយដែលមានទឹកដោះគោ 1 ពែងរួមជាមួយទឹកដោះពូជស៊ីរ៉ូដើមម៉េផលបន្ទាប់មកដាក់ក្នុងទូទឹកកកមួយយប់។ “នៅពេលព្រឹក, កំពូលលើ pudding chia ជាមួយផ្លែឈើឬគ្រាប់ប្រសិនបើចង់បានហើយអ្នកបានត្រៀមខ្លួនរួចជាស្រេច” ។ រូបមន្តនេះអាចប្រែប្រួលក្នុងការបញ្ចូលជម្រើសទឹកដោះគោជាច្រើនប្រភេទពីទឹកដោះគោដូងដើម្បីធ្វើឱ្យទឹកដោះគោនិងធ្វើឱ្យមានពីរដង។ ហើយពិចារណាថារូបមន្តនេះត្រូវបានផលិតនៅក្នុងពាង Mason មួយអ្នកអាចកាន់ស្លាបព្រាហើយយកពាងជាមួយអ្នកសម្រាប់ជម្រើសដែលល្អបំផុត។

ហ្វុតតាដុតនំ

ស៊ុតគឺជាអាហារពេលព្រឹកដ៏សំបូរបែបដែលមានប្រូតេអ៊ីនប៉ុន្តែធ្វើឱ្យពងនៅពេលព្រឹករវល់គឺមិនតែងតែអាចធ្វើទៅបានទេ។ នោះហើយជាកន្លែងដែលការដុតនំនេះចូលមក។ មិនត្រឹមតែរូបមន្តធ្វើនៅខាងមុខដែលផ្ទុកប្រូតេអ៊ីនបំពេញដើម្បីជួយបំពេញភាពអត់ឃ្លានទេប៉ុន្តែវាផ្គត់ផ្គង់មធ្យោបាយងាយស្រួលក្នុងការដាក់បន្លែជាច្រើននៅពេលព្រឹករបស់អ្នកផងដែរ។ ជាទូទៅ Frittatas ជាទូទៅមានអូវុលដុតនិងវិធីដ៏ល្អមួយក្នុងការបញ្ចូលបន្លែណាមួយដែលអ្នកមាននៅលើខ្ទឹមបារាំងរហូតដល់ខាត់ណាប៉េងប៉ោះឬសូម្បីតែ zucchini “។

ដើម្បីធ្វើឱ្យ frittata ជាមូលដ្ឋានមួយ whisk ពងប្រាំមួយរួមជាមួយនឹងទឹកដោះគោបន្លែមួយពែងនៃបន្លែ chopped (គ្រប់ប្រភេទណាមួយអាចដំណើរការបាន) និងឈីសមួយក្តាប់តូចប្រសិនបើចង់បាន។ បន្ទាប់មកចាក់ល្បាយចូលទៅក្នុងម្ហូបដុតនំ 9 អ៊ីញដែលមានខ្លាញ់និងដុតនំប្រហែល 20 នាទីនៅ 400 អង្សារអេហ្វ។

នៅពេលបានរៀបចំរួចរាល់អ្នកអាចរីករាយនឹងហ្វ្រីតាតារបស់អ្នកស្រស់ចេញពីឡឬកាត់វាទៅក្នុងការបម្រើនីមួយៗហើយរក្សាទុកវានៅក្នុងទូទឹកកកឬម៉ាសីនតឹកកក។ លោកបន្ថែមថា “អ្នកអាចធ្វើឱ្យទឹកកកមួយរាត្រីនៅក្នុងទូទឹកកកពេញមួយយប់និងរីករាយនៅពេលព្រឹកសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកដែលមានសុខភាពល្អដែលផ្គត់ផ្គង់ថាមពលនិងជាតិសរសៃដើម្បីឱ្យអ្នករហូតដល់អាហារថ្ងៃត្រង់” ។

yogurt parfait parfait

គិតថាការធ្វើឱ្យការធ្វើឱ្យការអភិវឌ្ឍក្នុងការអភិវឌ្ឍន៍នឹងបណ្តាលឱ្យអាហារពេលព្រឹកគួរឱ្យធុញទ្រាន់? គិតម្តងទៀត! អ្នកជំនាញអាហាររូបត្ថម្ភធ្វើម្ហូបឡារ៉ាអិមអាលី, អេស, អេស, ចែករំលែកការ hack មូលដ្ឋានមួយដែលធ្វើឱ្យជម្រើសល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកចូលចិត្តទឹកដោះគោជូរ។

នាងនិយាយថា “លាយធុងទឹកទឹកដោះគោជូរធម្មតាដែលមានផ្លែប៊ឺរីដែលមានទំហំធំជាមួយនឹងផ្លែប៊ឺរីស្រស់ឬទឹកកកនិងគ្រាប់ពូជ។ “បន្ទាប់មកលាយ Walnut និង Granola រួមគ្នាចូលទៅក្នុងកាបូបអាហារសម្រន់តូចហើយបិទវាទៅកំពូលនៃពាងដើម្បីលាយចូលនៅពេលអ្នកត្រៀមខ្លួនញ៉ាំ” ។ ភាពងាយស្រួលនៃពាងរបស់ Mason Jack មានជម្រើសអាហារពេលព្រឹកដែលមានភាពងាយស្រួលនៅពេលគ្រឿងផ្សំគ្រាន់តែជាការលាយដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់បញ្ឆេះរាងកាយរបស់អ្នក។ លោកបន្ថែមថា “អ្នកទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍នៃជាតិប្រូតេអ៊ីនកាល់ស្យូមជាតិសរសៃសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មនិងអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ដែលមានសុខភាពល្អដើម្បីជួយចាប់ផ្តើមរបស់អ្នក” ។

ខូឃីស៍អាហារពេលព្រឹក

តើអ្នកណាដែលមិនចង់ញ៉ាំខូឃីស៍សម្រាប់អាហារពេលព្រឹក? ជាអកុសលការចាប់យកខូឃីស៍ស្តង់ដារពីអ្នកផលិតលក់នៅពេលព្រឹករវល់នឹងមិនជំរុញខ្លួនអ្នកតាមរបៀបដ៏ល្អនោះទេ។ ប៉ុន្តែខូឃីស៍អាហារពេលព្រឹកនៅខាងមុខទាំងនេះអាចបំពេញធ្មេញផ្អែមរបស់អ្នកពេលផ្គត់ផ្គង់អ្នកនូវជីវជាតិដែលអ្នកត្រូវការ។ “ផ្សំ oats គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលជាមួយគ្រាប់ប៊ឺនិងចេករួមជាមួយថ្នាំបន្ថែមដូចជាគ្រាប់ឬឈីបសូកូឡាធ្វើឱ្យខូឃីស៍អាហារពេលព្រឹកខ្ចប់ពេញប្រូតេអ៊ីននិងជាតិសរសៃ “។

ដើម្បីធ្វើនំឃុកឃីអាហារពេលព្រឹករួមបញ្ចូលគ្នានូវចេក 1 ខ្នងរួមជាមួយពងមាន់ 1 ចំណិតទឹកដោះគោយ៉ាអួរដែលមានរាងធម្មតាឬប៊ឺរដែលអ្នកមានល្បឿនលឿន។ នៅក្នុងចានដាច់ដោយឡែកមួយលាយបញ្ចូលគ្នាយ៉ាងមួរបុរាណ 1 ពែងនៃម្សៅដុតនំមួយស្លាបព្រាកាហ្វេនិងអំបិលមួយស្លាបព្រា។ បញ្ចូលគ្នាដើម្បីបង្កើត ‘dough ខូគីរបស់អ្នកនិងបត់នៅក្នុងផ្នែកបន្ថែមដូចជាឈីបសូកូឡាឬគ្រាប់ chopped ប្រសិនបើចង់បាន។ ដាក់ dough របស់អ្នកដាក់លើសន្លឹកដុតនំដែលមានលាបខ្លាញ់និងដុតនំនៅ 400 អង្សារ f សម្រាប់ 15-18 នាទី។ ខូឃីស៍អាហារពេលព្រឹកអាចត្រូវបានរីករាយនៅក្នុងឧត្តមគតិដ៏ល្អឬរក្សាទុកក្នុងទូទឹកកករហូតដល់ប្រាំថ្ងៃ។

ធ្វើឱ្យ – ទៅមុខមួយចំហៀង

ភាពរលោងគឺជាជំរើសដ៏អស្ចារ្យមួយប៉ុន្តែកំពុងរៀបចំសម្រាប់ពួកគេអាចចំណាយពេលចំណាយពេលយូរណាស់លុះត្រាតែអ្នកមិនស្គាល់ល្បិចកលមួយ។ សម្រាប់ការរលោងរហ័សគិតនៅខាងមុខដោយការកាប់និងបន្ថែមគ្រឿងផ្សំរបស់អ្នកទៅជាកាបូបដែលមានសុវត្ថិភាពក្នុងការបង្កកាហ្វេ – មានសុវត្ថិភាព។ គ្រាន់តែបង្កកការបម្រើផ្ទាល់ខ្លួនហើយនៅពេលដែលអ្នកត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការធ្វើឱ្យរលូនរបស់អ្នកចាក់មាតិកានៃកាបូបកកចូលក្នុងម៉ាស៊ីនលាយបន្ថែមទឹកឬទឹកដោះគោនិងលាយបញ្ចូលគ្នា។ ហើយដូចគ្នានឹងអ្នកមានដរាបណាត្រៀមខ្លួនជាស្រេចក្នុងការចំណាយពេលតិចជាងពីរនាទី។

ដើម្បីធ្វើឱ្យប្រាកដថាការរលូនរបស់អ្នកធ្វើឱ្យអ្នកពេញដោយចងចាំលម្អិតដ៏សំខាន់មួយ។ “កំហុសមួយក្នុងចំណោមកំហុសដែលមានលក្ខណៈរលូនបំផុតមួយគឺការបន្ថែមតែផ្លែឈើនិងទឹកកកប៉ុណ្ណោះ។ ត្រូវប្រាកដថាបន្ថែមប្រូតេអ៊ីននិងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អដើម្បីធ្វើឱ្យអ្នកកាន់តែវែងបានយូរ “។ ការប្រើប្រាស់ទឹកដោះគោយ៉ាអួក្រិកអាចជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវមាតិកាប្រូតេអ៊ីនខណៈពេលបន្ថែមដូចជាផ្លែបឺរនិងប៊ឺរអាចធ្វើឱ្យមានក្រែមរលុងក្រាស់ក្នុងការបំពេញខ្លាញ់ដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិនិងជាតិសរសៃ។

ព័ត៌មាននេះគឺសម្រាប់គោលបំណងអប់រំតែប៉ុណ្ណោះហើយមិនត្រូវបានបម្រុងទុកជាការជំនួសការធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យវេជ្ជសាស្រ្តឬការព្យាបាលឡើយ។ អ្នកមិនត្រូវប្រើព័ត៌មាននេះដើម្បីធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យឬព្យាបាលបញ្ហាសុខភាពឬស្ថានភាពសុខភាពឡើយ។ តែងតែពិនិត្យមើលជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកមុនពេលផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់អ្នកផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់នៃការគេងរបស់អ្នកសូមប្រើថ្នាំបំប៉នឬចាប់ផ្តើមទម្លាប់ហាត់ប្រាណថ្មី។

erin palinski-wade, rd, cde, ldn, cpt

Erin Palinski-Wade, RD, CDE, CDE គឺជាអាហារបំប៉នជាតិដែលមានការទទួលស្គាល់ជាលក្ខណៈជាតិទឹកនោមផ្អែមនិងអ្នកជំនាញសម្បទាដែលបង្ហាញពីភាពមមាញឹករបស់បុគ្គលដែលធ្វើឱ្យមានពេលវេលាសម្រាប់សុខភាព។ នាងគឺជាស្ថាបនិកនិងជាម្ចាស់នៃមជ្ឈមណ្ឌលអាហារូបត្ថម្ភ Vernon ដែលមានមូលដ្ឋាននៅ Jerney ដែលជាក្រុមមេធាវីអាហារូបត្ថម្ភដែលមានជំនាញក្នុងការគ្រប់គ្រងទំងន់ទឹកនោមផ្អែមនិងអាហារូបត្ថម្ភគ្រួសារ។ នាងគឺជាអ្នកនិពន្ធសៀវភៅទឹកនោមផ្អែមដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម 2 ថ្ងៃ “(ការរុករករបស់អ្នកអាន)” ស្រឡាញ់អាយុរបស់អ្នក “(ការការពារ / Rodale) និង” របបអាហារខ្លាញ់ក្បាលពោះសម្រាប់នំប៉ាវ “(Wiley) ។ ក្នុងនាមជាអ្នកជំនាញខាងប្រព័ន្ធផ្សព្វផ្សាយញឹកញាប់លោក Erin បានបង្ហាញខ្លួននៅលើប្រព័ន្ធផ្សព្វផ្សាយដូចជា “Dr. OZ Show” “វេជ្ជបណ្ឌិត” “វេជ្ជបណ្ឌិត” “កម្មវិធីដំបូង” និង MSNBC ហើយនិយាយជាទៀងទាត់នៅសន្និសីទនិងព្រឹត្តិការណ៍នៅទូទាំងប្រទេស។ អេរីរិនក៏ត្រូវបានគេដាក់ឈ្មោះថាមួយនៃរូបចម្លាក់សុខភាពកំពូលនៃឆ្នាំ 2018 ដោយទស្សនាវដ្តីហាត់ប្រាណស្ត្រីផងដែរ។